Är det sant att man bryter ner musklerna om man inte äter något inom en halvtimma efter träning?
Vad sker i kroppen vid fysisk ansträngning?
Vid fysisk ansträngning sjunker blodsockret. Kroppen bryter ner musklerna för att få tillgång till glykogenet som har i uppgift att hålla blodsockret på en jämn nivå men också för att kroppen ska orka den fysiska ansträngningen. Det sker då kemiska processer i kroppen för att omvandla bränslet(glykogenet) till energi. Detta kan ske genom aerob förbränning (med syre) eller anaerob förbränning (utan syre). Den aeroba förbränningen är störst vid uthållighetsträning och den anaeroba förbränningen vid kortvarig och explosiv träning där det bildas mjölksyra.
Kolhydrater, glykogen
De kolhydrater som inte förbrukas direkt lagras i levern och musklerna som glykogen. När vi äter kolhydrater bryts de ner till glukos(blodsocker) så fort de har passerat magtarmkanalen. Då höjs blodsockret och det utsöndras ett hormon som heter Insulin. Insulinets uppgift är att reglera blodsockerhalten genom att tala om för cellerna att ta upp blodsockret från blodet.
Kolhydrater är den energiform som kroppen snabbast kan ta vara på. Proteiner och fetter ger också energi men alltså inte lika snabbt.
Kolhydrater ses ofta som en stor bov i fetma men vi får inte glömma att kolhydrater fortfarande är viktiga. Kolhydrater behövs för att vår hjärna och alla våra organ ska fungera. Dock måste man ha kunskapen om långsamma och snabba kolhydrater och äta rimliga mängder.
Varför behöver man äta något efter träning?
Efter träning har mycket av det lagrade glykogenet försvunnit och det måste tillföras nya kolhydrater. Låter man bli återhämtningsmålet efter träning kommer kroppen att bryta ner musklerna för att få tillgång till kolhydrater.
Vad ska man äta?
Kolhydrater är väldigt viktigt efter träning eftersom man vill fylla på glykogen lagret i musklerna. Om man också tillför protein kommer inte kroppen ta från proteinet i musklerna och proteinet gynnar också lagringen av glykogen. Detta beror på att proteinet hjälper till att höja insulinnivån och lagringen av glykogen blir mer effektiv än vid intag av endast kolhydrater.
Det enda man inte behöver tillföra är fett. För vid förbränning och träning har det frigjorts en massa fria fettsyror i kroppen som kroppen då kan ta upp för att få energi. Alltså behöver inget mer fett tillföras.
Varför just inom en halvtimma?
Att det är viktigt med återhämtning efter träning är något vi har konstaterat nu. Dock är den stora frågan hur lång tid det tar efter träning innan kroppen bryter ner musklerna?
Efter träning har man förhöjda värden utav enzymet glykogensyntas (som lagrar glykogen) och transportproteiner (som tar upp kolhydrater från blodet) i musklerna. Efter 90 minuter är nivån normal igen och därför hänvisar hälsoexperter att intaget bör ske inom en halvtimma.
Enligt hälsotidningen I Form, ska intaget efter träning ske inom 30 minuter, eftersom att då är återhämtningen som snabbast. Äter du något inom 30 minuter har du återhämtat dig inom 1-2 dygn. Dessa 30 minuter räknas direkt från när träningen är avslutad! De hävdar också att för varje minut, efter dessa 30 minuter, förlängs din återhämtning med upp till en timma. Så om du väntar en timma efter träning med att äta kommer det ta 2-3 dygn att återhämta dig och väntar du så mycket som flera timmar kan det ta upp till 4 dygn.
Slutsats
Efter detta kan vi konstatera att återhämtning är väldigt viktigt om träningen ska vara effektiv. Många forskare och hälsoexperter säger att man ska äta något inom 30 minuter för att få den bästa effekten. Det som skiljer deras teorier åt är vad man ska äta och i vilka mängder. Vissa hävdar, som Gainomax, att man måste inta en hel energibar efter träning medan många andra menar på att man inte alls behöver äta så mycket om man inte tränar så hårt. Jag skulle säga att beroende på hur hårt och hur ofta du tränar påverkar ditt återhämtningsmål. Om du bara är motionär som vill gå ner lite i vikt med hjälp av lågintensivträning är en energibar helt onödig. Om du däremot tränar på elit nivå och har träningspass på flera timmar om dagen måste du äta ordentligt efter men även under träningspasset.
Myten är sann men du får själv lära känna din kropp och efter dina egna behov avgöra hur mycket du ska äta efter träning. Men har du gjort av med energi är det självklart att du måste tillföra lite energi!
Källhänvisning:
http://www1.idrottonline.se/DanderydsSK-Fotboll/Traningsrad/Aterhamtningeftertraning/
http://www.muscles.se/fran-glykogen-till-energi/
Mycket bra info!
"Kolhydrater behövs för att vår hjärna och alla våra organ ska fungera".
Stämmer inte. Såväl hjärna som övriga organ klarar sig helt utmärkt på ett 0 procentigt kolhydratintag. Att kolhydrater behövs, är en myt.
