Har du svårt att motivera dig själv på gymmet? Sätt upp ett mål för träningen. Det gör att du varierar din träning och utvecklas både mentalt och fysiskt. Välj ett utav vårens/sommarens lopp för att motivera dig och hålla igång träningen. Bonusen blir ju självklart känslan av att lyckas. Och för att få känna den känslan oftare, sätt upp delmål på vägen!

Här nedan kan du välja och vraka bland de populäraste loppen :)

Sedan är det bara att ge sig ut och träna :)

Sportdryck vs. Vatten

Idag säljs det sportdrycker i var och varannan mataffär. Det är inte så konstigt och vi har blivit manipulerade av alla dessa sportdrycker och faktiskt tror att de är högst nödvändiga. Det finns alltså en myt om att vanligt kranvatten inte räcker som vätska vid fysisk träning!

Kort sagt, naturligt är bäst! Skippa sportdrycken och drick vatten så sparar du på både hälsa, miljö och plånbok.

För att utreda myten kan det vara bra att börja undersöka varför vi behöver vätska, vad fyller det för funktion? Vätska är såklart nödvändigt och behövs för att alla reaktioner i kroppen ska kunna ske. Vattnet transporterar alla viktiga näringsämnen i kroppen. Exempelvis kolhydrater till musklerna så de får energi till att arbeta. Det som händer när vi inte dricker är att musklerna inte får rätt mängd näring. Redan vid 1-2% förlorad kroppsvikt (i form av vätska) kan leda till ca 20 % minskad fysisk arbetsförmåga. Det är alltså superviktigt att fylla på med vätska när man tränar och svettas för att inte försämra träningsförmågan och resultatet. Frågan är varför vissa påstår att vatten inte är tillräckligt som vätska.

Ofta fungerar inte vår törstsignal så effektivt som den egentligen kan. Det leder till minskat vätskeintag vilket kan leda till vätskebrist vid träning eftersom det inte räcker att börja dricka vid träningsstart, vätskeintaget måste ske regelbundet för att hålla en jämn balans. Om man dricker för lite händer det jag berättade om innan: träningen får inte lika bra effekt, eftersom musklerna inte får de som behöver: Vatten och näring!

För att få igång törstsignalerna räcker det med att dricka regelbundet och lagom mycket.

Det är egentligen här sportdrycken kommer in i bilden. Den kan behövas om du tränar väldigt hårt eller om du helt enkelt tror att den kan ersätta en bra näringsrik föda och kranvatten. Eftersom sportdrycker i huvudsak innehåller snabba kolhydrater ger dem kroppen energi. Men om du tränar lagom intensiva träningspass räcker det med vatten och en bra kost för att vattnet ska leda alla näringsämnen till rätt ställe i kroppen!
Adrenalin och det sympatiska nervsystemet blockerar effektivt insulinproduktionen vid träning vilket är en ytterligare anledning att inte dricka snabba kolhydrater och tro att de ska hjälpa blodsockernivån, det är för sent när du väl börjat träna!

Slutsats
Få igång din törstsignal genom att dricka regelbundet så du får i dig rätt mängd vatten. Om du även har en bra balanserad kost kommer kroppen att sköta näringstillförseln utmärkt under träning. Tränar du dock i väldigt intensivt klimat, vilket vi inte har i Sverige, eller väldigt länge kan en sportdryck vara bra till hands. Men tränar du och svettas som vanligt räcker det med vanligt friskt vatten.

Källhänvisning:

http://traningslara.se/vatten-vs-sportdryck/

Nu är det bevisat för alla er som hellre tar en shoppingtur än en sväng till gymmet. Varje år bränner den genomsnittliga kvinnan 48 000 kalorier på att shoppa! På tre timmar shopping kan du bränna 500 kalorier vilket motsvarar ca en 100 grams chokladkaka eller 4500 gram gurka. Så nu kan ni med gott samvete, om plånboken tillåter, ägna dagen åt shopping med nära och kära och fortfarande hålla er i form! Detta förutsatt att den där extra fikan inte slinker in…

Källhänvisning:
http://mabra.com/shopping-lika-effektivt-som-ett-traningspass/

Varför svettas vi?
Ordet svett väcker ofta mer negativa reaktioner hos folk än positiva. Många associerar svett med illaluktande faktorer och som i många fall anses pinsamt. Det många inte tänker på är att svett är en viktig funktion hos kroppen. Svett förhindrar överhettning hos kroppen. När du tränar eller anstränger dig frigörs det energi i form av värme. Det är inte någon vätska som värms upp utan det är själva blodet och när blodet når de ytliga blodkärlen på huden värmer det upp svetten som sedan avdunstar. När svett avdunstar kyls vi ner. Förutom från svett så utsöndrar vi dagligen i genomsnitt cirka 350 mL vätska genom huden (detta märker vi inte av eftersom det inte är i form av svett), liksom 300 mL från slemhinnor och andningsvägarna.

Två olika svettkörtlar
Kroppen består utav 2,4 miljoner svettkörtlar. Dessa består utav ett långt rör som rullat ihop sig till ett nystan. Svetten ur körtlarna rinner ut vid hudytan. Det finns två typer av svettkörtlar, ekkrina och apokrina. De ekkrina är de som styr kroppens temperaturreglering till största del.  Dessa finns över hela kroppen men du finner dem tätast i handflator och fotsulor. Svett som bildas ur dessa svettkörtlar består till största del av vatten men även spår av salter, mjölksyra, ammoniak och urinämnen. Denna typ av svettning luktar inget då den till största del består av vatten. Att det finns urinsyra i svetten är inte så illa som det låter, faktiskt gör den kroppen mjuk, och finns därför i många hudkrämer.

Det svett som luktar är den som bildas ur de apokrina svettkörtlarna. Dessa finns centrerade i armhålorna, ljumskarna och i underlivet. Anledningen till att det luktar är för att svetten består utav organiska ämnen som bidrar till en illaluktande doft när de bryts ner av hudens bakterier.

Svettfunktion vid träning
Blodet värmer upp luftlagret närmast kroppen. Det är därför vi upplever att vi svettas mer vid spinning än vid löpning. När vi springer byts luften närmast huden ut mot sval luft som sedan byts ut när den är uppvärmd. När vi går på spinning sitter vi stilla på samma ställe och detta gör att luften runtomkring värms upp och värmen stannar då även kvar. När kroppen upplever denna konstanta värmen runt huden måste den göra av sig med värme genom att svettas mer. Detta är orsaken till den ökade mängden svett.

Teorier från experter inom området
De personer som är vältränade orkar prestera mer och detta bidrar till att mer värme produceras i kroppen. Värmeavgivningen ökar och detta ger ökad mäng svett.  /Helena Soop, leg läkare med profilering mot friskvård och träning.

Jonas Gustrin, träningsexpert, naprapat och lärare i fysiologi och träningslära på Personal Training School, hävdar att det finns andra faktorer förutom hur vältränad man är som avgör hur mycket man svettas. Han menar på att kroppstypen spelar roll. En lång har större hudyta än en kort person och bör därför ha lättare att svettas. Människor har även olika hög förbränning och skillnaden mellan kvinnor och män är något han poängterar. Under menstruation och ägglossning påverkas vi kvinnor av hormoner och han tror då att det kan vara en förklaring till varför kvinnor svettas mindre generellt än män.

Enligt karolinska institutet svettas man mer ju mer vältränad man är för att man har effektiviserade svettkörtlar som lärt sig att återuppta mer mineraler ur svetten. När vi svettas passerar den genom en kanal ut till huden. Det är när svetten transporteras i den här kanalen som kroppen tar upp mineraler. När vi svettas lite hinner kroppen ta upp mycket mineraler men vid kraftig svettning passerar svetten för fort och mindre mineraler upptas. Därför krävs det effektiva körtlar.

Slutsats
Myten om att man svettas mer ju mer vältränad man är stämmer. Dock kan man aldrig jämföra mellan två personer vem som är mest vältränad genom mängden svett. Svettningarna är individuella och man kan då alltså bara se sin egen ökade svettmängd som ett tecken på bättre kondition.

Källhänvisning:

http://www.friskispressen.org/html/art_4_fysologi.html / friskis och svettis Helena Soop, leg läkare med profilering mot friskvård och träning.

http://www.test.sjukvardsradgivningen.se/artikel.asp?CategoryID=25524&Preview=

Katarina Woxnerud www.mabra.se

http://www.aconordic.se/kropp/antitranspiration/om_varfor_vi_svettas.aspx

Att det skulle vara farligt att träna vid förkylning stämmer. Men med den press många har på sig själva idag kan det vara lätt att bortse en förkylning och ändå dra till gymmet eller spinning passet. Det ger förstås dåliga konsekvenser.

Det som händer vid förkylning är att vi får symptom på grund av att immunsystemet i kroppen arbetar mot förkylningsviruset. Detta yttrar sig oftast som halsont, hosta, snorig näsa, feber och liknande. Kroppen lägger alltså ner all energi på att få bort viruset från kroppen vilket gör att vi känner oss sjuka. Att vi känner oss sjuka är alltså en varningssignal som finns där av en orsak. Kroppen säger åt oss att vi känner oss sjuka, och då bör man ta bort fokus från träningen tills det känns bra i kroppen igen.
Det låter enkelt. Men är så mycket svårare. Har man ett mål inom träning eller viktnedgång så ringer oftast inte varningsklockorna högt nog för att lägga träningen åt sidan någon vecka. Vi tror att det här beror på bristande kunskap och ska nu visa varför du bör lyssna på din kropp!

Hjärtmuskelinflammation är alltså en av flera dåliga saker som du kan råka ut för om du tränar fast du är sjuk.
Börjar du känna dig halvkrasslig- ta det lugnt. Känner du sig sjuk- träna inte alls.

Källhänvisning
http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/traning/article3577495.ab

Kan man punktförbränna eller inte? Den frågan är lite omdiskuterad och frågan är vem som har rätt. Jag ska försöka leta utanför alla vanliga hälsotidningar och se om det finns något verkligt bevis på att det går att punktförbränna. För visst vore det skönt att kunna forma kroppen hur man vill?

De flesta som tränar gör det för att gå ner i vikt och bygga muskler eller för att det är kul och man mår bra av det, så då kan man undra om detta med punktförbränning verkligen (om det fungerar) skulle vara någonting stort och framgångsrikt.

Hur testar man då hur punktförbränning fungerar, om man tränar brukar man ju oftast röra hela kroppen. I en vetenskaplig artikel som är publicerad år 2006 på www.ajpendo.physiology.org tas detta med punktförbränning upp. Frågan de tar upp är alltså om blodflödet och fettförbränningen högre i vävnaderna runt de muskler som kontraheras.

Tio friska och hälsosamma män var med i experimentet där de fick använda sig av ena benet för att utföra en speciell övning. Resultatet:

Bilden som publiceras med resultaten är lite svårtolkad. Om man bättre vill förstå kan man läsa undertexten:
” Fig. 1. Experimental protocol. Ten males performed knee extension exercise with one leg (leg 1) at 25% of maximal workload (W_max) for 30 min while the other leg (leg 2) was resting. After a short rest, subjects exercised with the other leg (leg 2) at 55% W_max for 120 min while the first leg (leg 1) was resting. After another short rest, subjects exercised with the first leg (leg 1) at 85% W_max for 30 min while the other leg (leg 2) was resting. Arterial blood samples were obtained as indicated with arrows, whereas microdialysis samples and ¹³³Xe washout readings were collected across sampling periods indicated by brackets.”

För att sammanfatta resultatet i rapporten så frisattes fettsyror i båda benen hos testpersonerna. Förbränningen var högst i de fettlagren som var närmast den arbetade muskeln. Vilket då ska bevisa att punktförbränning inte är en myt.

Men allt går att diskutera som sagt. Frågan är hur effektivt detta är och om det verkligen ger synbara resultat. Det är tydligen bevisat i molekylnivå att fettförbränningen ökar, men inte riktigt i vilken grad och om man kan få bra (synliga) resultat. Det står inte heller någonting om hur synbara resultat man kan få, exempelvis som väldigt otränad person. Det som däremot är bevisat är att fettförbränningen ökar i fler delar av kroppen vid fysisk aktivitet, och inte bara kring musklerna som arbetar. Har du sett en överviktig person med slank midja och magrutor? Om svaret på den frågan är nej så är punktförbränning ingen effektiv metod. Tränar du hela kroppen får du inte bara en snygg mage utan även en snygg kropp i helhet!

Källhänvisning:

Am J Physiol Endocrinol Metab (September 19, 2006).
"Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?"
Bente Stallknecht, Flemming Dela, and Jorn Wulff Helge

Hemsidan: http://ajpendo.physiology.org/content/292/2/E394.full.pdf+html?sid=7872ecd3-a28a-47c8-b20c-b2f049d4dbde

Klicka på länken och testa hur vältränad just du är! http://www.quizme.se/test/Valtranad_8925

I kaffe finns det välkända ämnet koffein som är en bitter vit kristallin xantinalkaloid som fungerar som en psykoaktivt centralstimulerande drog och ett milt vätskedrivande medel.

Koffeinets verkningar:

• Blodtryckshöjande

• Höjer pulsen

• Vidgar bronkerna

• Stimulerar det centrala nervsystemet

• Urindrivande (omtvistat)

• Lägre tarmrörelse (tarmperistaltik)

• Högt intag kan ge upphov till sömnlöshet
  
  

Koffeinet bryts ner i levern till tre olika molekyler som var och en påverkar kroppen på olika sätt. Den som påverkar lipolysen är ämnet Paraxanthine. Om man ska beskriva lipolysen kortfattat så är det den process i kroppen där fettsyror sönderdelas så att kroppen i sin tur kan förbränna dem.

Alla människor har ett unikt antal fettceller och antalet ökar ju mer energi som måste lagras. Vid ett för stort intag av energi i form av föda komemr fettcellerna öka i både storlek och antal. Vid viktnedgång minskar volymen av fettcellerna men inte antalet fettceller. Det leder ofta till lättare viktökning hos människor som har bantat.

Hur sker lipolys?
vissa fetter, som inte ingår i cellernas uppbyggnad, lagrar kroppen i form av fettdroppar. Fettdropparna är lokaliserade i fettcellen i form av en droppe. Själva fettmolekylen kallas triglycerid och består utav en glycerolmolekyl och tre fettsyramolekyler. Det som startar fettförbränningen/ lipolysen är enzymet lipas. Enzymet skickar en ”signal” till fettcellen att den ska börja sönderdela triglyceriden (fettet) till mindre delar. Triglyceriden sönderdelas till en glycerolmolekyl och tre fria fettsyror (FFA). När de fria molekylerna finns i blodet kan kroppen förbruka dem i form av bränsle så att de försvinner. Så det är alltså när de fria molekylerna finns i blodet som vi kan förbränna dem!


pil = fettcellens kärna 
pilspets = bindväv (kollagen) 
stjärna = fettdroppen i fettcellen

Hur påverkar koffeinet lipolysen?
Som vi nämnde i början är det Paraxanthine som har störst påverkan. Molekylen fungerar som enzymet lipas och startar alltså lipolysen. Det finns tester som visar att mängden sönderdelade triglycerider ökar efter intag av koffein, dock inte hur hög halt.

Uppiggande och vätskeutdrivande

En orsak som kan ha bidragit till att kaffet tros vara fettförbrännande är att koffeinet verkar uppiggande (gör oss mindre trötta). Detta kan leda till ökad prestationsförmåga och därmed ökad fettförbränning. Det finns tester som visar att koffein får oss att orka träna längre.

I hjärnan finns det receptorer (mottagare) där olika molekyler kan binda till för att ge en signal om exempelvis trötthet. Molekylen som signalerar om trötthet kallas Adenosin. Koffeinet binder dock till samma receptor som Adenosin och blockerar därmed trötthetssignalerna. Det leder till att kroppen inte känner av tröttheten som annars kanske skulle dyka upp.

Koffein fungerar också som ett vätskedrivande medel. Utav de tre stora molekyler som bildas när koffeinet bryts ner är det Theobromine som påverkar urinvolymen. Detta leder till kortvarig viktminskning men inte fettminskning. Vid vätskeintag ökar vikten igen.

Diskussion

Efter att ha tagit upp koffeinets verkningar på människokroppen är det fortfarande inte helt klart huruvida kaffet är ett mirakelmedel eller inte.

Fördelar

• Ökar lipolysen

• Vakenhet

• Socialt

• Kalorifritt

Nackdelar

• oro

• förnekande av trötthet

• sömnlöshet

• ökar pulsen

Kaffe är en del av mångas sociala liv. En kopp kaffe vid mötet eller med kompisen är någonting som bidrar till en lugn och trevlig stund. En väldig fördel med kaffe är att det är kalorifritt om man dricker det svart och kan vara en anledning till att vi har en positiv syn på drogen i Sverige.

Visst känner man sig piggare när man druckit kaffe men allt har en baksida. När kaffet blockerar trötthetstecknen blockerar det även en viktig försvarsmekanism. Trötthet är kroppens sätt att skydda oss från utmattning både psykiskt och fysiskt. Kroppen måste då återhämta sig genom vila eller energiintag. Oavsätt om prestationsförmågan ökar i stunden kommer tröttheten alltid komma ikapp dig i längden.

Koffeinet kan även påverka din sömn negativt. Sömn är livsviktig för att kroppen ska fungera och framför allt kunna förbränna fett. Vid dålig sömn kommer du känna dig trött under dagen och kanske öka ditt intag av kaffe för att hålla dig vaken. Kroppen skriker efter sömn men koffeinet gör att du ändå orkar pressa dig själv på gymmet. Efter träningspasset är du då ännu tröttare och behöver ta igen mer sömn. Men på grund av det stora koffeinintaget under dagen har du svårt att sova och kan därför inte vila upp dig. Det har nu bildats en ond cirkel.

Forskningen visar att lipolysen och prestationsförmågan ökar vid koffeinintag. Men det visas inga tydliga resultat på hur mycket! Lika väl som att alla har unikt antal fettceller kan fettförbränningen fungera olika hos varje individ. Vissa har genetiskt sämre/bättre fettförbränning och därför kan man inte hävda att kaffet skulle fungera för alla.

Vetskapen om kaffets påverkan kan påverka oss lika mycket psykologiskt som biologiskt. Placeboeffekten har visats sig i studier om andra, tyngre, droger exempelvis alkohol. Alkohol blockerar nervsystemet vilket yttrar sig i berusning. Men att människor som endast trott att de har druckit visar samma symptom som de som faktiskt har druckit visar på hur mycket det psykologiska styr. Av denna kunskap kan vi dra slutsatsen att om man tror på kaffets verkan kan dem också upplevas.

Slutsats
För att du ska må så bra som möjligt både psykiskt och fysiskt finns dem tre gamla hederliga faktorerna: Sömn, kost och motion. Vi håller fast vid att dem är en bra grund för ett bra välbefinnande. När det kommer till fettförbränning finns det en bra grundregel:
Fettförbränning sker när du gör av med mer energi än du tar in (energiintag < energiförbränning).
Trots en negativ syn på kaffe i samband med träning tycker vi absolut inte att kaffe i rätt mängd är dåligt. Dricker man en lagom mängd kaffe och tycker det är en social aspekt i livet så tycker vi att det är helt ofarligt. Om du däremot ersätter exempelvis sömn med kaffe borde du tänka om.

Enligt oss är myten delvis sann men inte så omfattande som vissa kan tro.

Källhänvisning:
Inganni Anders, lärare i biologi Jensen Norra, 2011-02-11

Visst ska man inte stirra sig blind på vågen men skippa ångesten genom att kolla ditt BMI! Har du ett normalt BMI behöver du inte springa till gymmet nu!

Klicka på länken och testa själv! http://www.bmitest.se/

Vad sker i kroppen vid fysisk ansträngning?
Vid fysisk ansträngning sjunker blodsockret. Kroppen bryter ner musklerna för att få tillgång till glykogenet som har i uppgift att hålla blodsockret på en jämn nivå men också för att kroppen ska orka den fysiska ansträngningen.  Det sker då kemiska processer i kroppen för att omvandla bränslet(glykogenet) till energi. Detta kan ske genom aerob förbränning (med syre) eller anaerob förbränning (utan syre). Den aeroba förbränningen är störst vid uthållighetsträning och den anaeroba förbränningen vid kortvarig och explosiv träning där det bildas mjölksyra.

Kolhydrater, glykogen
De kolhydrater som inte förbrukas direkt lagras i levern och musklerna som glykogen. När vi äter kolhydrater bryts de ner till glukos(blodsocker) så fort de har passerat magtarmkanalen. Då höjs blodsockret och det utsöndras ett hormon som heter Insulin. Insulinets uppgift är att reglera blodsockerhalten genom att tala om för cellerna att ta upp blodsockret från blodet.
Kolhydrater är den energiform som kroppen snabbast kan ta vara på. Proteiner och fetter ger också energi men alltså inte lika snabbt.
Kolhydrater ses ofta som en stor bov i fetma men vi får inte glömma att kolhydrater fortfarande är viktiga. Kolhydrater behövs för att vår hjärna och alla våra organ ska fungera. Dock måste man ha kunskapen om långsamma och snabba kolhydrater och äta rimliga mängder.

Varför behöver man äta något efter träning?
Efter träning har mycket av det lagrade glykogenet försvunnit och det måste tillföras nya kolhydrater. Låter man bli återhämtningsmålet efter träning kommer kroppen att bryta ner musklerna för att få tillgång till kolhydrater.

Vad ska man äta?
Kolhydrater är väldigt viktigt efter träning eftersom man vill fylla på glykogen lagret i musklerna. Om man också tillför protein kommer inte kroppen ta från proteinet i musklerna och proteinet gynnar också lagringen av glykogen. Detta beror på att proteinet hjälper till att höja insulinnivån och lagringen av glykogen blir mer effektiv än vid intag av endast kolhydrater.

Det enda man inte behöver tillföra är fett. För vid förbränning och träning har det frigjorts en massa fria fettsyror i kroppen som kroppen då kan ta upp för att få energi. Alltså behöver inget mer fett tillföras.

Varför just inom en halvtimma?
Att det är viktigt med återhämtning efter träning är något vi har konstaterat nu. Dock är den stora frågan hur lång tid det tar efter träning innan kroppen bryter ner musklerna?

Efter träning har man förhöjda värden utav enzymet glykogensyntas (som lagrar glykogen) och transportproteiner (som tar upp kolhydrater från blodet) i musklerna. Efter 90 minuter är nivån normal igen och därför hänvisar hälsoexperter att intaget bör ske inom en halvtimma.

Enligt hälsotidningen I Form, ska intaget efter träning ske inom 30 minuter, eftersom att då är återhämtningen som snabbast. Äter du något inom 30 minuter har du återhämtat dig inom 1-2 dygn. Dessa 30 minuter räknas direkt från när träningen är avslutad! De hävdar också att för varje minut, efter dessa 30 minuter, förlängs din återhämtning med upp till en timma. Så om du väntar en timma efter träning med att äta kommer det ta 2-3 dygn att återhämta dig och väntar du så mycket som flera timmar kan det ta upp till 4 dygn.

Slutsats
Efter detta kan vi konstatera att återhämtning är väldigt viktigt om träningen ska vara effektiv. Många forskare och hälsoexperter säger att man ska äta något inom 30 minuter för att få den bästa effekten. Det som skiljer deras teorier åt är vad man ska äta och i vilka mängder. Vissa hävdar, som Gainomax, att man måste inta en hel energibar efter träning medan många andra menar på att man inte alls behöver äta så mycket om man inte tränar så hårt. Jag skulle säga att beroende på hur hårt och hur ofta du tränar påverkar ditt återhämtningsmål. Om du bara är motionär som vill gå ner lite i vikt med hjälp av lågintensivträning är en energibar helt onödig. Om du däremot tränar på elit nivå och har träningspass på flera timmar om dagen måste du äta ordentligt efter men även under träningspasset.

Myten är sann men du får själv lära känna din kropp och efter dina egna behov avgöra hur mycket du ska äta efter träning. Men har du gjort av med energi är det självklart att du måste tillföra lite energi!

Källhänvisning:

http://www1.idrottonline.se/DanderydsSK-Fotboll/Traningsrad/Aterhamtningeftertraning/

http://www.muscles.se/fran-glykogen-till-energi/

http://www.halso.info/kolhydrater-info.html

http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=2274&a=4931&l=sv

… ja visst har vi alla klagat på ett eller annat för att slippa träna någon gång. Men när man fastnar i de negativa tankarna kring träning vilket sedan leder till ångest måste man tänka utanför boxen!

Visste du att en person som väger 60 kilo förbränner ca 210 kcal på endast 30 minuter!

Dessutom mår du bra av närhet! :)

Källhänvisning:
http://aktivtraning.se/forbrann